Calcular suas necessidades nutricionais diárias é importante para garantir que você esteja consumindo a quantidade adequada de nutrientes para manter a saúde e o bem-estar. Cada pessoa tem necessidades nutricionais diferentes, dependendo de fatores como idade, sexo, altura, peso, nível de atividade física e objetivo de saúde. Neste artigo, vamos mostrar como calcular suas necessidades nutricionais diárias.
1 – Calcular seu metabolismo basal (MB): O metabolismo basal é a quantidade de energia que seu corpo precisa para funcionar em repouso. Para calcular seu MB, use a fórmula de Harris-Benedict, que leva em consideração seu sexo, idade, altura e peso. Para homens, a fórmula é: MB = 88,36 + (13,4 x peso em kg) + (4,8 x altura em cm) – (5,7 x idade em anos). Para mulheres, a fórmula é: MB = 447,6 + (9,2 x peso em kg) + (3,1 x altura em cm) – (4,3 x idade em anos).
2 – Adicionar o fator de atividade física: Depois de calcular o MB, é necessário adicionar o fator de atividade física para determinar o número de calorias que você precisa consumir diariamente. O fator de atividade física leva em consideração o nível de atividade física de uma pessoa. Se você é sedentário, multiplique seu MB por 1,2. Se você pratica atividade física leve, multiplique por 1,375. Se você pratica atividade física moderada, multiplique por 1,55. Se você pratica atividade física intensa, multiplique por 1,725.
3 – Determinar a quantidade de macronutrientes necessários: Depois de calcular o número de calorias que você precisa consumir diariamente, é importante determinar a quantidade de macronutrientes que você precisa. Os macronutrientes incluem proteínas, carboidratos e gorduras. As recomendações padrão para uma dieta saudável são: 10-35% das calorias totais em proteínas, 45-65% em carboidratos e 20-35% em gorduras.
4 – Escolher alimentos saudáveis: Agora que você sabe quantas calorias e macronutrientes precisa consumir diariamente, é importante escolher alimentos saudáveis para atender a essas necessidades. Escolha alimentos ricos em nutrientes, como frutas, legumes, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis. Evite alimentos processados e ricos em açúcar e gorduras saturadas.
É importante lembrar que esses cálculos são apenas uma estimativa. Cada pessoa tem necessidades nutricionais diferentes, então é importante ouvir o seu corpo e ajustar sua dieta conforme as suas necessidades e objetivos de saúde. Consultar um nutricionista também é uma ótima opção para ajudá-lo a calcular suas necessidades nutricionais diárias e criar um plano de alimentação saudável e personalizado.
